Die Grenzen von Keto oder High-Carb für Athleten


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In diesem Podcast-Clip mit Triathletin Diane Cridennda sprechen wir über Ernährungsstrategien und ihre Auswirkungen auf die sportliche Leistung.  Viele schwören auf die ketogene Diät oder die kohlenhydratreiche Ernährung, aber ihre Schranken für Leistungsfähigkeit und allgemeine Gesundheit verdienen einen genaueren Blick.

Die Limitationen der Keto-Diät verstehen

Die ketogene Diät (oder Keto-Diät) hat unter Fitness-Enthusiasten an Popularität gewonnen, weil Studien darauf hindeuten, dass sie die Leistung steigern kann. (Spoiler-Alarm: Einige dieser Studien beziehen sich auf VESPA /OFM-Athleten, die sich nicht streng ketogen ernähren). In diesen Studien werden Fette als Hauptenergiequelle betont und Kohlenhydrate in den Hintergrund gedrängt. Aber wenn es um Ausdauertraining geht, vor allem bei hohen und intensiven Trainingsumfängen für Triathlons über die Ironman-Distanz oder Ultras, greift ein reiner Keto-Ansatz zu kurz.

Der Grund dafür ist, dass du deine glykolytische Anpassung aufrechterhalten musst, um Zugang zu Glukose (Kohlenhydrate/Zucker) zu erhalten, um den Leistungsschub für die adaptive Stresssignalisierung zu erhalten, die für den Aufbau der metabolischen Kapazität entscheidend ist, damit du die metabolische Flexibilität hast, um den vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Wenn man nicht in der Lage ist, Kohlenhydrate zu nutzen, wenn sie gebraucht werden, können sich Sportler in einen Zustand von Adrenalinstress versetzen. Vespa & OFM lehren die Athleten, keine Angst vor Kohlenhydraten zu haben, sondern sie „strategisch“ einzusetzen, um die Leistung zu steigern, ohne ihre metabolische Gesundheit zu beeinträchtigen.

Das Kohlenhydrat-Dilemma

Auf der anderen Seite des Spektrums bringen kohlenhydratreiche Diäten, die zwar eine schnelle Energiequelle darstellen, ihre eigenen Herausforderungen mit sich. Ein großer Nachteil? Wenn du den konventionellen, wissenschaftlich untermauerten Ansatz einer kohlenhydratreichen Ernährung und zusätzlicher Energiezufuhr während des Trainings verfolgst, bedeutet das, dass du unglaubliche Mengen an Zucker zu dir nimmst….. Und das ist nicht trivial, denn wenn du den konventionellen kohlenhydratreichen Ratschlägen während eines 6-monatigen Trainingsblocks für einen Ironman oder einen 100-Meilen-Ultralauf folgst, nimmt ein Athlet unglaubliche 70 Kilogramm Zucker zu sich! Und für einen Marathon oder einen halben Ironman sieht es nicht viel besser aus: 59 Kilogramm Zucker, wenn man der konventionellen „Wissenschaft“ folgt.

Ein solcher Zuckerkonsum, bei dem du im Wesentlichen dein Körpergewicht in Zucker konsumierst, ist einfach NICHT nachhaltig und wird auf lange Sicht nicht gut ausgehen.

Dennoch geht es nicht darum, Kohlenhydrate zu verteufeln oder ganz zu eliminieren. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung, vor allem bei Wettkämpfen und intensiverem Training. Genau deshalb ist es so wichtig zu verstehen, dass dein Stoffwechsel eigentlich auf Fett ausgelegt ist, um die Zuckeraufnahme zu drosseln. Das führt nicht nur zu einer besseren Gesundheit und Langlebigkeit, sondern, wie unsere Athleten immer wieder bewiesen haben, auch zu erfolgreichen Ergebnissen. Wie wäre es, wenn du statt zwei Energiegels pro Stunde während eines Rennens (eine gängige Empfehlung) nur eins zu dir nehmen müsstest, wenn du VESPA verwendest? Dadurch wird nicht nur die Zuckerzufuhr reduziert, sondern auch der Fettstoffwechsel des Körpers optimiert, was zu ähnlichen, wenn nicht sogar besseren Leistungen führt, ohne dass du Angst vor Sättigungsgefühlen, Magen-Darm-Problemen und langsamer Erholung haben musst.

Mehr Flexibilität und Widerstandsfähigkeit in Ernährung und Training

Eine wichtige Erkenntnis aus dem Gespräch war die Idee der Widerstandsfähigkeit. Ob es darum geht, die Kohlenhydratzufuhr anzupassen oder eine Knieverletzung zu überwinden, der Schlüssel ist Anpassungsfähigkeit. Perfektion ist nicht das Ziel. Das Ziel ist es, deine metabolische Kapazität zu steigern. So können die Sportlerinnen und Sportler ihre Ernährung und ihre Trainingspläne flexibel gestalten und gelegentlich etwas auslassen oder anpassen, ohne ihre Fortschritte zu verzögern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ernährungsstrategien wie Keto oder High Carb zwar ihre Vorzüge haben, dass aber eine Einheitslösung nicht ideal ist und dass das Festhalten an einem der beiden Enden des Ernährungsspektrums eine Reihe von „unbeabsichtigten Folgen“ mit sich bringt, die von den Befürwortern fast immer verschwiegen werden, wenn sie über die Vorteile sprechen.
Auf der anderen Seite helfen wir bei OFM Sportlern und Menschen gleichermaßen, die ursprüngliche Physiologie zu verstehen, die wir alle teilen: diejenige, die Fett für den aeroben Stoffwechsel nutzt, und lehren dann den Sportler, wie er seinen Weg zum Erreichen dieses Stoffwechselziels individuell gestalten kann, indem wir ihm die Werkzeuge und Protokolle an die Hand geben, um das zu erreichen, was wir „Higher Health & Peak Performance“ nennen.

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